РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Основным средством для развития силы, силовой выносливости и формирования хорошего телосложения являются упражнения с отягощениями (гантелями, штангой, гирями и др.).
Приступая к занятиям, обязательно ответьте на вопрос: для чего вам это нужно? При этом подумайте, что для вас важнее: безудержная накачка и увеличение объема мышц, развитие силы ради спортивного результата - или исправление осанки и недостатков телосложения, достижение высокого уровня здоровья. Эти две цели часто вступают в противоречие друг с другом. Вследствие чрезмерных усилий в первом случае часто происходят растяжения и разрывы связок и сухожилий, защемление нервных корешков в позвоночнике, смещение межпозвоночных дисков, поднимается артериальное давление, что, естественно, приводит к снижению уровня здоровья.
Изложенные ниже рекомендации предназначены для начинающих заниматься атлетической гимнастикой с оздоровительной целью, для лиц, тренирующихся по комплексной программе, а также для всех мужчин и женщин, которые желают исправить недостатки телосложения и иметь красивую и гармонично развитую фигуру.
Для занятий необходим следующий спортинвентарь: гантели (3-15 кг) и штанга (лучше разборная), гири (16 и 24 кг), перекладина (ее можно закрепить в дверном проеме), эспандер, а также скамейка (ее можно заменить узким журнальным столиком), два стула, гимнастическая палка и коврик.
Для начинающих. Начинать занятие необходимо с медленного бега (2-3 мин) и общеразвивающих упражнений. Разогревшись, приступайте к тренировке.
Первая неделя - каждое упражнение выполняется по одному подходу, вторая и третья недели - по два подхода, четвертая и последующие недели — выполняется столько подходов, сколько указано в описании упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 мин. Предлагаемый комплекс упражнений при трехразовых занятиях в неделю выполняется в течение 3-4 мес.
- Лежа на спине, руки за головой, немного согнутые ноги закреплены. Поднимая туловище, коснуться грудью коленей, опуская- коснуться спиной пола. 1 подход, 10-20 повторений (далее мы будем записывать так: 1x10-20). При количестве повторений меньше указанного руки держать вдоль туловища или упираться на них при подъеме.
- Лежа на спине, прямые руки закреплены над головой. Подъемы и опускания прямых ног (1x10-20). При количестве повторений меньше указанного ноги поднимать согнутыми в коленях.
- Подтягивание на перекладине, хват снизу. В 3-х подходах с максимальным количеством повторений (далее используется сокращение «повторный максимум» — ПМ). Если подтянуться не удается - положить гимнастическую палку на спинки двух стульев, лечь между ними на пол и, держась за палку, подтягиваться, опираясь пятками о пол и держа туловище прямым.
- Отжимание в упоре на полу, руки немного шире плеч, туловище прямое (3x10). При количестве повторений меньше указанного выполнять упражнение из упора на коленях или поставить руки на стул или стол.
- Стоя, отягощение в опущенных руках, ладони вперед. Не отводя локти назад, руки согнуть (3x10).
- Сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о его край. Разгибания рук (3x8).
- Стоя, отягощение в опущенных руках. Подъемы рук в стороны вверх (2x8) и вперед вверх (2x8).
- Лежа вниз животом на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища назад вверх (3x6). При количестве повторений меньше указанного руки держать вдоль туловища.
- Стоя, ноги на ширине плеч, максимально согнуты в коленных суставах. Подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться в исходное положение (2x10).
- Стоя, под носки подложен брусок высотой 3-5 см, руками держаться за спинку стула. Подъемы на носки (2x15-20).
- Повторить упражнение № 1. При подъеме туловища поочередно касаться согнутым локтем левой руки правой коленки, и наоборот.
- Вис на перекладине. Подъемы прямых (если тяжело, то согнутых) ног вверх (2хПМ).
Заканчивать занятие рекомендуется медленным бегом в течение 2-5 минут и упражнениями на гибкость и расслабление.
Спонсор статьи предлагает услуги отоларинголога (лора), лечение шейки матки и колоноскопию.
- Строительство и ремонт
- Остроумное, гороскопы
- Mp3
- Товары
- Образовательные публикации
- Отношения, психология, философия
- Игры для ПК
- Мультфильмы - Фантастика
- Достопримечательности
- Живопись, а также культура
- High-Tech
- Маркетинг
- Спорт и активный отдых
- Женская парфюмерия
- Финансы
- Разное
- Пресс-релизы организаций
- Стиль
- Гигиена
- Загадочное
- Moto-Auto
- Промышленность
Бронирование услуг онлайн
Мы создаем сайты, которые работают! Профессионально обслуживаем и продвигаем их , а также по всей России и ближнему зарубежью с 2006 года!
Как мы работаем
Заявка
Позвоните или оставьте заявку на сайте.
Консультация
Обсуждаем что именно Вам нужно и помогаем определить как это лучше сделать!
Договор
Заключаем договор на оказание услуг, в котором прописаны условия и обязанности обеих сторон.
Выполнение работ
Непосредственно оказание требующихся услуг и работ по вашему заданию.
Поддержка
Сдача выполненых работ, последующие корректировки и поддержка при необходимости.